Chế độ ăn low fat để giảm cân là gì?

0
32

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân. Nhưng điều cần quan tâm không hẳn là thực phẩm chứa chất béo mà cần xem xét đến lượng calo tiêu thụ. Bởi vì, trong cơ thể calo được dự trữ dưới dạng chất béo và nó có thể đến từ thực phẩm không có chất béo. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào.

1. Chế độ ăn kiêng ít chất béo là gì?

Chế độ ăn low fat là một kế hoạch ăn uống có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol. Bạn có thể cần phải theo một chế độ ăn ít chất béo nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc hấp thụ chất béo. Bạn cũng có thể cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng này nếu bạn có lượng cholesterol cao. Bạn cũng có thể giảm cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan là một trong số các loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này như chế độ ăn giảm cân để có cân nặng lý tưởng và phù hợp.

2. Nhu cầu chất béo

Các chuyên gia khuyến cáo rằng hầu hết người trưởng thành nhận 20% -35% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Đó là khoảng 44 đến 77 gam chất béo mỗi ngày nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Nhãn dinh dưỡng cho biết số gam chất béo trong mỗi khẩu phần và lượng calo trên mỗi khẩu phần. Ăn nhiều loại thực phẩm ít chất béo hơn để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ăn nhiều thực phẩm thực vật (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau) và một lượng vừa phải nạc và ít chất béo, thực phẩm từ động vật (thịt và các sản phẩm từ sữa) để giúp kiểm soát chất béo, cholesterol, carbs và calo của bạn .

Khi bạn mua sắm, hãy chọn thịt nạc, cá và gia cầm. Giới hạn những thứ này đến 142-198 gam mỗi ngày.

Các nguồn protein ít béo tốt khác bao gồm đậu khô và đậu Hà Lan, đậu phụ, sữa chua ít béo, sữa ít béo hoặc tách béo, pho mát ít béo và cá ngừ đóng gói trong nước.

Chọn thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi, hạt lanh và quả óc chó để tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần vì lợi ích của axit béo omega-3.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng hầu hết người trưởng thành nhận 20% -35% lượng calo hàng ngày từ chất béo

3. Một số loại chất béo có trong thực phẩm

3.1. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Chế độ ăn có nhiều cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây ra mức cholesterol không tốt cho sức khỏe. Mức cholesterol không lành mạnh làm tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch.

  • Cholesterol: Hạn chế lượng cholesterol ăn vào dưới 200 mg mỗi ngày. Cholesterol được tìm thấy trong thịt, trứng và sữa.
  • Chất béo bão hòa: Hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Hỏi chuyên gia dinh dưỡng bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Chất béo bão hòa có trong bơ, phô mai, kem, sữa nguyên chất và dầu cọ. Chất béo bão hòa cũng được tìm thấy trong thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, da gà và các loại thịt đã qua chế biến. Các loại thịt đã qua chế biến bao gồm xúc xích, xúc xích và thịt ba chỉ.
  • Chất béo chuyển hóa: Tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Chất béo chuyển hóa được sử dụng trong thực phẩm chiên và nướng. Thực phẩm ghi không có chất béo chuyển hóa trên nhãn có thể vẫn có tới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

3.2. Chất béo lành mạnh

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Điều này có thể giúp giảm mức cholesterol có thể tăng cao.

  • Chất béo không bão hòa đơn: Chúng được tìm thấy trong quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, hạt cải và dầu hướng dương.
  • Chất béo không bão hòa đa: Chúng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành hoặc dầu ngô. Chất béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá hồi và cá ngừ. Chất béo omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh, đậu nành và dầu hạt cải.
Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mức cholesterol

4. Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn low fat

Một số thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn giảm cân 7 ngày, bao gồm:

4.1. Ngũ cốc

  • Đồ ăn nhẹ được làm bằng dầu hydro hóa một phần, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn thông thường và bắp rang bơ có hương vị…
  • Các loại bánh nướng nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh quy, bánh sừng bò, bánh rán, bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt

4.2. Sản phẩm bơ sữa

  • Sữa nguyên chất, 2% sữa, sữa chua và kem làm từ sữa nguyên chất
  • Kem, kem béo và kem tươi
  • Phô mai, phô mai kem và kem chua

4.3. Các loại thịt và protein

  • Thịt nhiều chất béo (bít tết xương chữ T, bánh hamburger thông thường và sườn)
  • Thịt chiên, gia cầm (gà tây và gà), và cá
  • Gia cầm (gà và gà tây) có da
  • Thịt nguội (xúc xích Ý hoặc xúc xích), xúc xích, thịt xông khói và xúc xích
  • Toàn bộ trứng và lòng đỏ trứng

4.4. Rau và trái cây

  • Rau hoặc rau chiên trong bơ hoặc nước sốt nhiều chất béo, chẳng hạn như nước sốt kem hoặc pho mát
  • Trái cây hoặc trái cây chiên dùng với bơ hoặc kem

4.5. Chất béo

  • Bơ, bơ thực vật
  • Dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ

5. Một số cách có thể giảm chất béo trong các công thức nấu ăn

Thay thế các thành phần giàu chất béo bằng các thành phần ít béo hoặc không béo. Điều này có thể khiến đồ nướng bị khô hơn bình thường. Bạn có thể cần sử dụng nước xịt nấu ăn không có chất béo lên chảo để ngăn thực phẩm có thể bị dính. Bạn cũng có thể cần thay đổi số lượng các thành phần khác, chẳng hạn như nước, trong công thức. Hãy thử những cách sau:

  • Sử dụng bơ thực vật ít béo hoặc nhẹ thay vì bơ thực vật thông thường hoặc bơ thực vật ngắn.
  • Sử dụng ức gà tây hoặc thịt gà nạc xay, hoặc thịt bò nạc xay (ít hơn 5% chất béo) thay vì hamburger.
  • Thêm 1 thìa cà phê dầu hạt cải vào 227 ml sữa tách béo thay vì sử dụng kem hoặc một nửa rưỡi.
  • Sử dụng bí ngòi, cà rốt hoặc táo nạo trong bánh mì thay vì dừa.
  • Sử dụng phô mai tươi ít béo đã được pha trộn, đậu phụ thường hoặc phô mai ricotta ít béo thay vì phô mai kem.
  • Sử dụng 1 lòng trắng trứng và 1 thìa cà phê dầu hạt cải, hoặc sử dụng 1⁄4 cốc (57ml) chất thay thế trứng không có chất béo thay vì toàn bộ quả trứng.
  • Thay thế một nửa lượng dầu dùng trong công thức bằng nước sốt táo khi bạn nướng. Sử dụng 3 muỗng canh bột ca cao và 1 muỗng canh dầu hạt cải thay cho một hình vuông socola nướng.
Thay thế các thành phần giàu chất béo bằng các thành phần ít béo hoặc không béo có thể khiến đồ ăn khô hơn bình thường

6. Một số phương pháp giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn

  • Ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ để có 20 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Tăng lượng chất xơ từ từ để tránh co thắt dạ dày, đầy hơi và các vấn đề khác.
  • Ăn 85 gam thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. 28 gam bằng khoảng 1 lát bánh mì. Ăn bánh mì ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám. Lúa mì nguyên cám, bột mì nguyên cám, hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác phải được liệt kê là thành phần đầu tiên trên nhãn thực phẩm. Thay thế bột mì trắng bằng bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc sử dụng một nửa mỗi loại trong công thức nấu ăn. Bột ngũ cốc nguyên hạt nặng hơn bột mì trắng, vì vậy bạn có thể phải thêm men hoặc bột nở.
  • Ăn ngũ cốc giàu chất xơ vào bữa sáng. Bột yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Tìm loại ngũ cốc có cám hoặc chất xơ trong tên. Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.
  • Ăn nhiều đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Ví dụ, thêm đậu vào súp hoặc salad. Ăn ít nhất 5 cốc trái cây và rau mỗi ngày. Ăn trái cây và rau với vỏ vì vỏ có nhiều chất xơ.

LEAVE A REPLY